Stylegent
Khawatir Anda mungkin mewarisi diabetes nana Anda? Jika Anda mengunyah roti lapis tahu dan kacang untuk melawan gen Anda, santai — kami punya kabar baik untuk Anda. Makan yang sehat tidak membutuhkan tekad baja yang kuat dari wanita atau perasa laser tunas yang menetralisir makanan buruk untuk Anda saat bersentuhan. Anda dapat menangkal penyakit, bahkan mungkin menambah tahun ke dalam hidup Anda, dengan perubahan sederhana yang lezat dalam diet Anda, seperti memilih keju mozzarella alih-alih cheddar dan mengemil kacang walnut alih-alih kerupuk.

Untuk membantu Anda meraih makanan penghilang penyakit pada saat berikutnya Anda berada di toko grosir, kami telah mendaftarkan 25 di antaranya berdasarkan negara adidaya masing-masing. Cari tahu betapa mudahnya melindungi jantung Anda dengan asam lemak omega-3; bersihkan tubuh Anda dari limbah dengan serat; menguatkan tulang Anda dengan kalsium; melawan penyakit dengan antioksidan; dan mencegah cacat lahir dengan asam folat. Tambahkan makanan ini ke dalam diet Anda dan Anda akan meningkatkan peluang Anda untuk melompati rintangan kesehatan, meskipun Anda mungkin masih ingin meninggalkan bangunan tinggi ke Superman.

Penyapu bersih

Serat adalah pelindung sejati dari kebaikan dan perusak kejahatan di tubuh Anda. Senyawa tanaman ini mengendalikan lonjakan dramatis kadar gula darah dengan memperlambat pencernaan. Karena makanan berserat tinggi membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mereka membantu mencegah makan berlebihan dan obesitas. Serat menghilangkan limbah di tubuh Anda, mengurangi paparan usus besar Anda terhadap zat-zat penyebab penyakit, kata Lynn Weaver, ahli diet konsultan di Lacombe, Alta. Serat juga dapat mencegah kanker (terutama kanker usus) dan menurunkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung dan stroke. Dan biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2.

Temukan serat di:

Sereal gandum utuh
Bergantung pada mereknya (coba Dedak Serpih, Kuncup Dedak Semua dengan Psyllium atau Dedak Jagung), sajian sereal ini mengandung tiga hingga 16 gram serat yang direkomendasikan 25 hingga 35 gram yang Anda butuhkan setiap hari.
Makan mereka sekarang: tidak bisa melepaskan sereal rendah serat favorit Anda? "Tambahkan 1/3 cangkir (750 mL) Kuncup Semua-Bran dengan Psyllium ke sereal Anda untuk 10 gram serat instan," kata Melodie Yong, ahli diet terdaftar dengan program jantung sehat di Rumah Sakit St. Paul di Vancouver.


Roti gandum utuh
Cari roti yang mengandung sekitar 100 kalori dan tiga hingga empat gram serat per irisan.
Makanlah sekarang: tidak bisakah perut roti cokelat? Potong irisan kering di food processor dan masukkan ke dalam bakso atau taburkan pasta atau hidangan sayur dengan remah-remah.

Pasta gandum utuh
Secangkir (250 mL) pasta gandum memiliki dua kali lipat serat varietas putih dan lebih sedikit kalori.

Kacang merah
Dengan hanya 16,4 gram serat per cangkir (250 mL), kacang merah mengandung lebih dari setengah asupan harian yang Anda rekomendasikan.
Makan mereka sekarang: campur kacang tersebut bersama dengan kacang hitam, krim asam bebas lemak dan salsa untuk dasar saus yang mudah.


Raspberi
Buah beri ini juga penuh dengan antioksidan vitamin A, vitamin C dan anthocyanin. Umumnya, buah dengan kulit dan biji yang bisa dimakan kaya akan serat.

Bersihkan dengan hati-hati

Makan terlalu banyak serat terlalu cepat bisa menyebabkan konstipasi. "Tingkatkan asupan serat Anda secara perlahan," kata Yong. Tambahkan lagi makanan kaya serat setiap hari selama dua minggu. "Dan minum banyak air untuk membantunya bergerak melalui sistemmu."

Penghemat jantung

Asam lemak omega-3 sangat penting bagi tubuh Anda, dan karena Anda tidak membuatnya secara alami, itu harus berasal dari diet Anda. Selain menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung, omega-3 juga dapat menyelamatkan dengan mengurangi rasa sakit yang dialami oleh penderita endometriosis dan rheumatoid arthritis, kata Amanda Rodgerson, ahli diet terdaftar dengan Sobeys di P.E.I.


Omega-3 dapat membantu mengendalikan depresi manik dan mengurangi peluang Anda terkena kanker payudara. Sebuah studi dari 12 negara menunjukkan bahwa orang yang makan kurang dari 50 pon (25 kg) ikan kaya omega-3 per tahun (rata-rata orang Kanada makan hanya 15,4 pound / 7,7 kg) memiliki tingkat gangguan bipolar yang lebih tinggi.

Temukan asam lemak omega-3 di

Ikan air dingin
Coba salmon atau tuna. Makan tulang dalam salmon kaleng untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. TIP Ikan apa yang harus dipilih? "Pikirkan SMASH dengan dua Ts," kata Rodgerson. Itu salmon, mackerel, ikan teri, sarden, herring, tuna dan trout.

Benih lenan
Dapatkan paling omega-3 dengan menggiling biji rami dan menyimpannya di dalam freezer. "Biji rami utuh bertahan lama, tetapi begitu ditanami, ia tidak stabil dan bisa tengik," kata Weaver.
Makanlah sekarang: aduk biji rami ke dalam yogurt atau tambahkan roti daging.

Minyak canola
Minyak canola memiliki lebih banyak omega-3 daripada minyak zaitun, dan mengandung vitamin E, yang dikaitkan dengan menurunkan risiko penyakit jantung.

Kacang kenari
Kacang-kacangan ini mengemas protein dan serat bersama dengan omega-3 untuk dosis tiga nutrisi.
Makan mereka sekarang: miliki 1/4 gelas (50 mL) kacang kenari sebagai camilan harian.

Telur omega-3
Pilih dari dua jenis: telur omega-3 dalam cangkang, yang berasal dari ayam yang memakan pakan biji rami, atau telur karton cair nyata, yang telah menambahkan minyak ikan dan mengandung lebih sedikit kolesterol.

Langsing menjadi gemuk

Tentu, asam lemak omega-3 baik untuk Anda, tetapi Anda harus tetap memonitor asupan lemak harian Anda. Ahli diet di Kanada merekomendasikan menjaga konsumsi lemak hingga 60 gram per hari atau membatasi lemak hingga 30 persen dari total kalori Anda. "Dan ketika Anda makan lemak, makan jenis yang tepat, seperti kanola," kata Weaver.Pilih lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan zaitun. Menularkan lemak jenuh dan lemak trans (keduanya terkait dengan penyakit kronis) — jenis yang terkubur di dalam makanan yang dipanggang, dipersingkat, dan sebagian besar keripik kentang.

Pembangun tulang

Kalsium telah lama dikaitkan dengan membangun gigi yang sehat dan tulang yang kuat dan menangkal osteoporosis. Dan sekarang mungkin ada lebih banyak mineral hebat ini. Sebuah penelitian di Boston terhadap 97.000 wanita menemukan bahwa makan makanan tinggi kalsium dapat menurunkan risiko terkena batu ginjal. Kalsium juga dapat membantu mengurangi lemak, terutama di sekitar pinggang, menurut para peneliti di University of Tennessee di Knoxville.

Temukan kalsium dalam

susu
Kandungan kalsium tidak berubah dengan kandungan lemak dalam susu, tetapi pilih susu skim untuk kalori yang lebih sedikit.
Minumlah sekarang: tidak ingin memulai hari dengan segelas susu? Nuke satu dan tambahkan bubuk cokelat dan gula atau pemanis untuk membuat cokelat panas Anda sendiri.
Bonus: Kakao kaya akan antioksidan seperti fenol dan flavonoid.

yogurt
Pilihan terbaik Anda untuk kalsium adalah yogurt tawar dengan satu persen lemak susu (MF) atau kurang (lihat label MF pada wadah yogurt).

Keju
Swiss dan mozzarella adalah pemukul kalsium yang berat. Coba juga skim ricotta dengan selai bebas gula pada roti panggang pagi Anda.

Minuman
Mengkonsumsi minuman yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, seperti jus jeruk dan susu kedelai, adalah cara mudah untuk memasukkan kalsium ke dalam makanan Anda, terutama jika Anda tidak menikmati segelas susu langsung. Tapi ingat, kalsium dari minuman ini tidak diserap oleh tubuh Anda dan juga kalsium dari susu sapi.
Minumlah sekarang: gunakan susu evaporasi dalam kopi Anda. "Sudah hampir setengahnya menguap, jadi Anda mendapatkan dua kali lipat kalsium," kata Weaver. Tetapi perhatikan seberapa banyak yang Anda tuangkan — tinggi kalori juga.

kacang putih
Tidak perlu bingung dengan kacang merah putih atau kacang navy, kacang putih (juga disebut kacang utara besar) dijual dalam kaleng di toko grosir. Selain serat dan protein, satu cangkir (250 mL) kacang putih mengandung dosis kalsium yang sehat.

Cobalah untuk tidak memerasnya

Jangan membaca dua atau empat porsi kalsium harian yang direkomendasikan, kata Weaver. Satu porsi susu setiap hari adalah satu cangkir (250 mL), yogurt adalah 3/4 cangkir (175 mL) dan keju keras adalah irisan seukuran ibu jari Anda. Jika Anda makan lebih banyak, Anda mengonsumsi kalori ekstra.

Perusak penyakit

Antioksidan, sekelompok senyawa yang ditemukan dalam buah dan sayuran, berkeliaran di tubuh Anda seperti geng, melindungi sel-sel Anda dengan menyerang dan mengeluarkan radikal bebas, molekul pemicu penyakit yang melayang-layang di sekitar Anda. Antioksidan membantu mencegah berbagai penyakit termasuk kanker, penyakit jantung, diabetes dan radang sendi, kata Karie Quinn, ahli diet terdaftar di Grande Prairie, Alta. Membantu diri Anda lebih dari tiga porsi buah per hari dapat mengurangi peluang Anda untuk mengalami degenerasi makula (penyebab kehilangan penglihatan seiring bertambahnya usia) sebesar 36 persen, menurut sebuah studi baru-baru ini dari Brigham and Women's Hospital di Boston. Dan sebuah studi luas tentang antioksidan dalam makanan oleh Departemen Pertanian AS baru-baru ini menemukan bahwa kacang-kacangan, artichoke dan kentang cokelat muda memiliki lebih banyak antioksidan daripada sayuran lainnya.

Temukan antioksidan di

Tomat
Sertakan tomat segar dan kalengan dalam diet Anda. Panas yang terlibat dalam proses pengalengan meningkatkan tingkat likopen antioksidan.
Makan mereka sekarang: bereksperimen dengan saus pizza — cobalah tomat cincang kalengan atau salsa.

Paprika
Sementara varietas hijau lebih ramah anggaran daripada sepupu merah, kuning, dan oranye, paprika penuh warna ini sebenarnya mengemas lebih banyak vitamin A dan vitamin C, keduanya antioksidan kuat. Makan paprika mentah untuk memanfaatkan kekuatan nutrisi penuh mereka.
Makan mereka sekarang: minta sekotak sayuran dikirim ke rumah Anda setiap minggu. Di banyak kota besar, Anda bisa mendapatkan sekotak sayuran segar campuran yang dikirim ke rumah Anda melalui kelompok tanaman pangan organik. Jika sebuah kotak terlalu banyak untuk Anda, bagi dengan tetangga. "Teman-teman saya melakukan itu dan akhirnya menyiapkan hal-hal yang mereka tidak akan menggunakan semua sayuran mereka," kata Yong.

Ubi jalar
Dapatkan antioksidan beta karoten, lutein, dan zeaxanthin di sayuran akar jeruk yang lezat ini.
Makan mereka sekarang: membuat keripik kentang manis bebas rasa bersalah. Iris tebal, oleskan sedikit dan oleskan di atas loyang. Panggang pada suhu 400F (200C) hingga lunak, sekitar 35 menit. Sering balik.

Bluberi
Pigmen biru dalam pada blueberry dipicu oleh antioksidan anthocyanin. Berry ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C dan serat. Makanlah sekarang: tambahkan sereal, yogurt, atau campuran muffin kemasan.

Cranberry
Cranberry dikemas dengan antioksidan seperti fenol, antosianin, dan vitamin C. Memilih beku atau segar karena cranberry kering biasanya ditambahkan gula.

Foil cacat

Jika Anda belum mengonsumsi vitamin B folat dalam bentuk tablet sintetiknya (asam folat), Anda bisa mendapatkannya secara alami dari makanan tertentu. Folat membantu membangun DNA kita dan menghasilkan sel darah merah, yang membawa oksigen dari kepala ke kaki di tubuh kita.

Sementara kekuatan vitamin ini dalam mencegah cacat tabung saraf pada janin, itu tidak hanya untuk wanita usia subur. Tahun lalu, peneliti Swedia menemukan folat dapat memangkas risiko kanker ovarium. Folat, asam folat, dan vitamin B lainnya juga dapat menurunkan kadar homosistein, zat yang kami hasilkan dari asam amino dalam makanan.Tingkat tinggi homocysteine ​​telah dikaitkan dengan penyakit arteri koroner dan, dalam sebuah studi baru-baru ini yang dilakukan di Belanda, dengan patah tulang yang berkaitan dengan osteoporosis.

Temukan folat di

Buncis
Legum ini diisi dengan folat dan serat. Jika Anda membeli kacang polong kalengan, bilas terlebih dahulu untuk menyingkirkan cairan pengalengan yang sarat natrium.
Makan mereka sekarang: campur buncis untuk membuat hummus buatan sendiri atau tambahkan saus pasta.

Bayam yang dimasak
Memasak bayam dapat meningkatkan kandungan folatnya. Ini juga memadatkan daun menjadi porsi kaya nutrisi yang lebih tebal, kata Kathie Sullivan, ahli diet terdaftar di Sussex, N.B.
Makanlah sekarang: masukkan bayam ke dalam lasagna atau purée dan tambahkan ke sup sayuran.

Selada romaine
Seiring dengan folat, Anda mendapatkan beta karoten dalam selada berdaun ini.
Makanlah sekarang: gunakan romaine sebagai basis salad atau campur dengan selada jenis lain.

jus jeruk
Jus ini mengemas makanan bergizi, mengandung 60 nutrisi termasuk flavonoid, vitamin C, dan kalium.
Minumlah sekarang: buat smoothie dengan memadukan jus jeruk dengan pisang dan buah beku seperti stroberi atau raspberry.

Brokoli
Mengunyahnya mentah, sedikit direbus atau dikukus (beberapa vitamin C akan keluar selama memasak).
Makanlah sekarang: tambahkan telur dadar keju atau tumis.

Lima cat kuku terbaik

Lima cat kuku terbaik

Lima produk terbaik untuk manikur sempurna

Lima produk terbaik untuk manikur sempurna

Cat Kuku Nars di Storm Bird

Cat Kuku Nars di Storm Bird